Guide de la méditation : Tout comprendre pour apprendre

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Table des matières

Qu’est-ce que la méditation ?

 

La méditation peut être définie comme un ensemble de techniques destinées à encourager un état de conscience accru et une attention focalisée. La méditation est également une technique de changement de conscience qui a de nombreux avantages sur le bien-être psychologique.

Quelques éléments clés à noter à propos de la méditation :

  • La méditation est pratiquée dans les cultures du monde entier depuis des milliers d’années.
  • Presque toutes les religions, y compris le bouddhisme, l’hindouisme, le christianisme, le judaïsme et l’islam, ont une tradition d’utilisation de pratiques méditatives.
  • Bien que la méditation soit souvent utilisée à des fins religieuses, de nombreuses personnes la pratiquent indépendamment de toute croyance ou pratique religieuse ou spirituelle.
  • La méditation peut également être utilisée comme technique psychothérapeutique.
  • Il existe de nombreux types de méditation.

Types de méditation

La méditation peut prendre de nombreuses formes différentes, mais il en existe deux types principaux : la méditation concentrative et la méditation pleine conscience :

Méditation Concentrative

Méditation concentrationnelle implique de se concentrer sur une chose spécifique tout en éliminant tout le reste autour de vous. Le but est de faire l’expérience de tout ce sur quoi vous vous concentrez, que ce soit votre respiration, un mot spécifique ou un mantra, pour atteindre un état d’être supérieur.

Méditation de Pleine Conscience

Méditation pleine conscience comprend, entre autres, à la fois réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT). La pleine conscience peut cibler différents problèmes, tels que la dépression, ce qui signifie que son objectif peut différer d’une pratique à l’autre. Dans l’ensemble, cela implique l’état d’être conscient et impliqué dans le moment présent et de vous rendre ouvert, conscient et acceptant.

Types de méditation spécifiques

  • Méditation par balayage corporel: Cette pratique consiste à scanner le corps et à remarquer les sensations physiques.
  • Méditation respiratoire: Cela implique de se concentrer sur différentes techniques de respiration.
  • Méditation bienveillante: Cette technique consiste à concentrer votre attention sur vos proches, sur vous-même et sur les autres en pensant à des pensées bienveillantes et bienveillantes.
  • Méditation avec des mantras: Cette pratique consiste à chanter un mot ou une phrase, qui peut être fait à haute voix ou dans votre esprit.
  • Méditation en mouvement: Ce type de méditation consiste à se concentrer sur les mouvements du corps, soit en déplaçant des parties spécifiques du corps, soit en observant le monde qui vous entoure lors d’une promenade.
  • Méditation focalisée sur l’objet: Ce type implique de focaliser l’attention sur un objet spécifique ou une image mentale.

 

Comment pratiquer la méditation

Alors, que faites-vous exactement pendant la méditation ? Bien qu’il existe de nombreuses formes de méditation et de façons de pratiquer, apprendre une méditation de base pour les débutants est un excellent point de départ :

  1. Choisissez un endroit calme et sans distractions. Éteignez votre téléphone, votre télévision et les autres distractions. Si vous choisissez de jouer de la musique calme, choisissez quelque chose de calme et de répétitif.
  2. Fixez une limite de temps. Si vous ne faites que commencer, vous voudrez peut-être vous en tenir à des sessions plus courtes d’environ 5 à 10 minutes.
  3. Faites attention à votre corps et installez-vous confortablement. Vous pouvez vous asseoir les jambes croisées sur le sol ou sur une chaise tant que vous sentez que vous pouvez vous asseoir confortablement pendant plusieurs minutes à la fois.
  4. Concentrez-vous sur votre respiration. Essayez de prendre des respirations profondes qui gonflent votre ventre, puis expirez lentement. Faites attention à la sensation ressentie à chaque respiration.
  5. Remarquez vos pensées. Le but de la méditation est ne pas se vider l’esprit- votre esprit va inévitablement vagabonder. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de ramener doucement votre attention sur votre respiration chaque fois que vous remarquez que vos pensées dérivent. Ne jugez pas vos pensées et n’essayez pas de les analyser ; dirigez simplement votre esprit vers votre respiration profonde.

 

Impact de la méditation

Conscience est souvent assimilé à un cours d’eau, se déplaçant et changeant en douceur lorsqu’il passe sur le terrain. La méditation est un moyen délibéré de changer le cours de ce courant et, à son tour, de modifier la façon dont vous percevez et réagissez au monde qui vous entoure.

La recherche a montré que la méditation peut avoir des effets à la fois physiologiques et psychologiques. Certains effets physiologiques positifs incluent un état d’excitation physique réduit, une fréquence respiratoire réduite, une diminution de la fréquence cardiaque, des changements dans les modèles d’ondes cérébrales et une diminution du stress.

Certains des autres avantages psychologiques, émotionnels et liés à la santé de la méditation comprennent :

  • Meilleure gestion des symptômes liés aux troubles anxieux, à la dépression, aux troubles du sommeil, aux problèmes de douleur et à l’hypertension artérielle
  • Meilleures compétences en gestion du stress
  • Changements dans différents aspects de l’attention et pleine conscience
  • Augmenté connaissance de soi
  • Amélioration du bien-être émotionnel
  • Amélioration de la mémoire de travail et intelligence fluide
  • Immunité améliorée
  • Une plus grande empathie pour soi et les autres
  • Soulagement des maux de tête

Bien que les experts ne comprennent pas encore exactement comment fonctionne la méditation, la recherche a clairement démontré que les techniques méditatives peuvent avoir une gamme d’effets positifs sur la santé globale et le bien-être psychologique.

Que fait la méditation sur le cerveau ?

En plus d’aider à lutter contre l’anxiété et le stress, les preuves suggèrent que la méditation a un effet puissant sur le cerveau. En utilisant des techniques d’imagerie cérébrale, des études ont montré que la méditation régulière entraîne des changements dans la structure du cerveau.

Par exemple, une étude a révélé que huit semaines de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) étaient associées à une augmentation du volume de l’hippocampe du cerveau, une structure associée à la régulation émotionnelle et à la mémoire. Il était également lié à une diminution du volume de l’amygdale, une structure qui joue un rôle dans l’anxiété, la peur et le stress.

La recherche a également lié les pratiques de méditation à une connectivité cérébrale accrue et pourrait potentiellement améliorer plasticité cérébrale.

 

Conseils pour méditer

Si vous souhaitez essayer la méditation, quelques trucs et astuces vous aideront à démarrer une pratique de méditation bénéfique.

  • Commencez lentement. Commencez par faire des séances courtes d’environ 5 à 10 minutes par jour, puis progressez progressivement vers des séances plus longues.
  • Établissez un horaire. Essayez de méditer à la même heure chaque jour, pendant quelques minutes le matin, par exemple.
  • Se mettre à l’aise. S’asseoir les jambes croisées sur le sol est une option, mais le confort est la clé. Vous devez être dans une position où vous pouvez vous asseoir pendant plusieurs minutes sans être inconfortable, raide ou agité.
  • Concentrez-vous sur ce que vous ressentez. Respirez naturellement et remarquez les sensations que vous ressentez lorsque vous inspirez et expirez.
  • N’essayez pas de réprimer les sentiments. Votre esprit vagabonde pendant que vous méditez, et cela peut parfois conduire à des pensées et à des sentiments inconfortables, voire pénibles. Le but n’est pas de vider votre esprit de telles pensées. Ce à quoi vous devriez plutôt penser, c’est de reconnaître ces pensées sans les juger, puis de ramener doucement votre concentration vers votre respiration.

 

Pièges potentiels

La méditation peut avoir un large éventail d’avantages, mais il y a aussi des pièges potentiels à surveiller. Lorsque vous commencez une nouvelle habitude de méditation, il peut être facile d’en attendre trop trop rapidement. La réalité est qu’il faut du temps et de la pratique pour développer une habitude qui peut avoir un impact positif sur votre santé et votre bien-être.

Ne vous attendez pas à ce que la méditation résolve tous vos problèmes. Au lieu de cela, traitez-le comme une partie de votre routine de soins personnels qui joue un rôle pour vous aider à vous sentir mieux et moins stressé.

Il est également important d’être conscient que la méditation n’est pas sans risques. Une étude a révélé que la méditation entraînait souvent des sentiments et des pensées troublants difficiles à gérer. L’étude a également révélé que la méditation pouvait aggraver les symptômes de certains problèmes de santé mentale, notamment l’anxiété et la dépression.

Certains rapports suggèrent que la méditation peut déclencher ou exacerber des états psychotiques, de sorte que la méditation peut ne pas être recommandée pour les personnes souffrant de maladies telles que la schizophrénie.

 

Histoire de la méditation

Alors que la méditation a récemment gagné en popularité aux États-Unis, la pratique remonte en fait à des milliers d’années. La pratique a été associée aux traditions religieuses, en particulier au bouddhisme. La méditation a été utilisée dans toute l’Asie mais a finalement commencé à faire son chemin vers d’autres parties du monde au cours du 20e siècle. Il a pris de l’importance en Occident dans les années 1960 et 1970 et était souvent associé à la culture hippie.

En plus de son association avec le bouddhisme, la méditation est également pratiquée dans le christianisme, l’islam, l’hindouisme et le taoïsme. Cependant, il est important de noter qu’une personne n’a pas besoin d’être religieuse pour méditer. La méditation guidée et la méditation transcendantale sont deux exemples de formes non religieuses de méditation. Le yoga peut aussi être une forme non religieuse de méditation physique.

Au cours des dernières décennies, la méditation a également été intégrée à différentes modalités de traitement, notamment la réduction du stress basée sur la pleine conscience, une approche qui intègre la pleine conscience et la méditation pour aider les personnes à faire face au stress, à la dépression, à l’anxiété et à d’autres problèmes de santé mentale.

L’utilisation de la méditation comme aide thérapeutique continuera probablement à se développer à mesure que les chercheurs en apprendront davantage sur les avantages et les applications de la pratique.

 

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